ALA, EPA, DHA : quelles différences entre les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont une famille d’acides gras. Trois d’entre eux comptent particulièrement dans l’alimentation : l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

L’ALA est dit « essentiel » : le corps ne sait pas le fabriquer. On le trouve dans les huiles de lin, de colza et de noix, dans les noix et dans les graines de lin et de chia. C’est le point de départ de la famille : à partir de l’ALA, l’organisme peut fabriquer de l’EPA, puis du DHA.

Selon les allégations autorisées en Europe, l’ALA contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, pour un apport de 2 g par jour.

L’EPA et le DHA sont des oméga-3 « à longue chaîne ». On les trouve dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et dans certaines microalgues, à l’origine de la chaîne alimentaire marine.

Selon les allégations autorisées en Europe, l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (pour 250 mg par jour d’EPA et de DHA), et le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale (pour 250 mg de DHA par jour).

Le corps ne transforme qu’une faible part de l’ALA en EPA (quelques pour cent) et moins encore en DHA. Cette transformation utilise en outre les mêmes enzymes que les oméga-6 : quand ceux-ci sont très présents dans l’assiette, elle est encore moins efficace.

C’est pourquoi les repères nutritionnels distinguent les deux : de l’ALA d’un côté, de l’EPA et du DHA de l’autre.

Les personnes végétariennes ou véganes peuvent miser sur les sources d’ALA au quotidien et, si besoin, sur une huile de microalgues, qui apporte du DHA et parfois de l’EPA sans passer par le poisson.

Un test d’équilibre en acides gras mesure notamment la part d’EPA et de DHA dans les membranes de vos globules rouges. C’est un moyen de vérifier si vos apports se retrouvent bien dans vos cellules.