Aliments riches en oméga-3 : la liste et les bons réflexes
Par Anastasie Gras · 11 novembre 2026 · 4 min de lecture
Les oméga-3 ne se trouvent pas partout. Voici où les chercher, côté mer et côté plantes, et comment en mettre au menu simplement.
Deux familles de sources
Les oméga-3 existent sous plusieurs formes. L’ALA vient des plantes : certaines huiles, les noix, quelques graines. L’EPA et le DHA viennent surtout de la mer : poissons gras et fruits de mer. Les deux familles sont utiles et ne se remplacent pas totalement, car le corps ne transforme qu’une petite partie de l’ALA en EPA et en DHA.
Côté mer : les poissons gras
- Maquereau, sardine, hareng, anchois : petits poissons, riches en EPA et DHA
- Saumon et truite
- En conserve aussi : sardines et maquereaux au naturel ou à l’huile d’olive sont une solution simple et économique
Côté plantes : huiles, noix et graines
- Huile de lin : la plus riche en ALA, fragile, à conserver au frais et à ne pas chauffer
- Huile de colza et huile de noix : parfaites pour l’assaisonnement du quotidien
- Noix : une poignée apporte plus de 2 g d’ALA
- Graines de lin, à moudre pour être assimilées, et graines de chia
Les repères officiels
En France, l’ANSES fixe pour un adulte les repères suivants : 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour, et un apport en ALA représentant 1 % de l’énergie de la journée, soit environ 2 g.
En pratique, cela correspond à la recommandation de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les provenances, et de privilégier les huiles de colza et de noix pour l’assaisonnement.
Cinq réflexes simples
- Garder une bouteille d’huile de colza ou de noix à côté de l’huile d’olive
- Mettre un poisson gras au menu chaque semaine, frais ou en conserve
- Ajouter une poignée de noix au petit-déjeuner ou en collation
- Saupoudrer des graines de lin moulues sur un yaourt ou une salade
- Limiter les produits transformés, souvent riches en oméga-6
Et les compléments ?
Un complément peut avoir du sens si votre alimentation n’apporte pas assez d’oméga-3, par exemple si vous ne mangez pas de poisson. Encore faut-il savoir d’où l’on part : un test d’équilibre en acides gras permet de le mesurer.
Si vous suivez un traitement, notamment anticoagulant, ou si vous êtes enceinte, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de vous supplémenter.
Les accompagnements proposés relèvent du bien-être et de la prévention. Ils ne remplacent ni un diagnostic, ni un traitement, ni un suivi médical. En cas de problème de santé, consultez votre médecin.